Du YOGA à la maison

Depuis la rentrée, toutes les semaines, nous faisions du YOGA.

Nous pouvons continuer à la maison. Voici comment : d’abord quelques conseils

 

Le YOGA à la maison

 

Voici quelques conseils pour mettre en place votre séance à la maison :

  • Vous pouvez démarrer le yoga avec votre enfant dès 3 ans en vous concentrant sur des exercices ludiques : imiter les animaux, prendre conscience de la respiration à l’aide d’une plume ou un ballon. A partir de 6/7 ans, vous pourrez commencer à préciser les postures même si l’imaginaire peut rester un élément important de vos séances.
  • Si votre enfant ne vous semble pas très attentif, ne remettez pas en cause votre capacité de transmission, acceptez que c’est juste ainsi que la séance est pour aujourd’hui, dans le moment présent.
  • Préparez votre séance à l’avance en choisissant les postures et exercices que vous allez proposer.
  • Privilégiez une séance de courte durée (mieux vaut 10 minutes tous les jours que deux heures une fois l’an),
  • N’hésitez pas à mettre de la musique douce pour vous plonger dans l’ambiance,
  • Pour chaque séance prévoyez :

– Un temps de recentrage

En pratique : Installez-vous confortablement en position assise. Centrez-vous quelques instants sur votre respiration puis réchauffez bien vos mains en frottant les paumes l’une contre l’autre jusqu’à les rendre bien chaudes et posez-les sur le sommet du crâne, la région des yeux, la nuque puis massez les épaules, le bas du dos, les genoux… Concentrez-vous sur la sensation chaleur, puis lorsque vous enlevez les mains, sur la sensation de rafraîchissement. Si tout le monde baille : c’est gagné !

– Un temps de respiration.

En pratique : Imaginez que vous cueillez une fleur et que vous l’amenez près de votre nez. Inspirez longuement et doucement son parfum par le nez puis en expirant par la bouche pour le répandre partout autour de vous.

– Un temps de mouvements.

En pratique : voici quelques-unes de nos postures préférées !

  Éventails : En position debout, pieds écartés de la largeur du bassin, inspirez, levez les bras tendus devant vous, retenez votre souffle et secouez les poignets comme si vous vouliez vous débarrasser d’un papier collant,
Soufflez et relâchez les bras le long du corps.
Réalisez cet exercice 3 fois avec l’intention d’envoyer loin de vous tout ce qui vous tracasse. Prenez des temps de pause pour observer vos sensations corporelles.

Le chat : A quatre pattes, expirez en arrondissant le dos progressivement du bassin jusqu’au sommet du crâne (tête bien relâchée entre les bras) puis inspirez en creusant le dos, vertèbre par vertèbre, depuis le sommet du crâne jusqu’au bassin.
Faites 3 à 6 respirations profondes dans chaque position.

Chien tête en bas : Mettez-vous à quatre pattes, levez les fesses vers le ciel, la tête bien relâchée entre les bras. Le corps forme un V inversé.
Faites 3 à 6 respirations abdominales profondes dans cette posture.
N’hésitez pas à plier les genoux si ça vous permet de bien allonger le dos.

– Un temps de relaxation.

En pratique : Installez-vous allongé sur le dos, jambes relevées contre le mur. Le dos est parfaitement droit et relâché, la tête dans l’axe de la colonne et le menton légèrement rentré.

Ecartez les bras du buste d’une dizaine de centimètres, paumes de mains tournées vers le ciel pour relâcher les épaules.

Observez la respiration abdominale se mettre en place spontanément dans cette posture. Le ventre se gonfle et se dégonfle au rythme de la respiration.

Laissez le calme s’installer et mettez-vous à l’écoute de vos sensations de picotements, de fourmillements ou de chaleur dans les pieds, les jambes, la poitrine, la gorge, le bas du visage.

Pour sortir de cette posture : ramenez vos genoux sur le ventre et enlacez-les, bercez-vous de droite à gauche pour masser le dos sur le tapis et laissez-vous tomber sur un côté, en position fœtale, les genoux bien relevés. Respirez là un petit moment avant de venir vous redresser en passant par le côté pour protéger votre dos.

  • Surtout gardez toujours à l’esprit qu’un yoga qui fait mal, est un yoga mal fait : n’allez jamais au-delà des possibilités de votre corps et inviter votre enfant à prendre soin de lui et à ne pas forcer.
  • Prenez du temps entre chaque mouvement pour observer votre corps réagir, centrez votre attention sur les sensations corporelles : fourmillement, picotements, sensations de lourdeur ou de légèreté.
  • Pour terminer votre séance, vous pouvez en fonction de l’âge et de l’envie de votre enfant :

– Parler de vos ressentis,
– Faire un dessin qui symbolise votre séance,
– Dessiner et/ou colorier un mandala,
– Chanter une chanson douce,
– Proposer à votre enfant quelques mouvements de massage avec une balle

Voici un PDF et des images de différentes postures pour vous aider à faire les bons gestes et deux histoires à mimer avec ces postures en audio. 

BONNES SEANCES A TOUS

RELAXATION ET DETENTE, c’est bon pour bien grandir.

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